Comment faire une bonne séance de grimpe ?

Salut à toi, grimpeur organisé ! 😉 T’est-il déjà arrivé de te rendre dans ta salle de grimpe préférée, et au bout de trois voies être complètement explosé et ne plus pouvoir continuer ? Pourtant tu n’as pas fait grand chose, tu sais que tu es capable de mieux. Tu es frustré parce que ta séance n’a duré que quelques minutes, et tu es déjà HS ? Est-ce que tu n’y serais pas allé un peu trop fort, un peu trop vite…? Et si je te proposais une séance type, efficace, pour ressortir à chaque fois content de toi, avec le sentiment d’avoir tout donné ? (C’est une question rhétorique.) On est parti !

L’échauffement

Tu l’as vu venir, surtout si tu as lu cet article (que je te recommande, au cas où ce ne serait pas fait). L’échauffement, c’est super important ! Pas besoin d’y passer une demi heure, quelques minutes suffisent. Mais ne passe pas à côté, c’est le meilleur moyen de te faire mal !

Avant de grimper

Je te recommande de faire un peu de cardio, pour augmenter la température globale de ton corps. Si tu grimpes en falaise, choisis un spot avec minimum 10-15 minutes de marche d’approche, et fais-la à un bon rythme. Si tu es en salle, tu peux y aller en vélo ou en courant. Sinon, sur place, fais quelques jumping jacks par exemple.

Jumping jacks (pour rappel) 😉

Échauffe aussi tes articulations : cou, épaules, coudes, poignets, doigts, hanches, genoux, chevilles. Fais les tourner un peu dans tous les sens pour les lubrifier et éviter une entorse.

Tu peux aussi rajouter quelques étirements pour t’assouplir un peu, et éviter le claquage.

Voies d’échau

Une fois que tu es un peu plus chaud, tu vas pouvoir t’attaquer au mur, mais vas-y doucement ! Commence par des voies deux ou trois niveaux en dessous de ton niveau max.

Tu peux aussi faire faire une traversée en prenant toutes prises ou pimenter un peu les choses avec des jeux, à faire avec tes copains de grimpe du jour. 😉

Travail

Maintenant que tu es bien chaud, tu peux travailler ton niveau max. C’est le moment de faire tes croix dans des voies un peu plus dures ! 🙂

Ton carnet de croix

Petite astuce : pour suivre ta progression, tu peux tenir un carnet de croix. Le principe est tout simple : dans un carnet, note chacune des voies que tu as réussi à enchaîner. Note sa cotation, le type de voie (dalle, dévers…), l’endroit où elle se trouve, les difficultés que tu as rencontrées, etc… Tout ce qui te permettra de te rappeler de quelle voie il s’agit.

Non seulement tu gardes une trace de ce que tu as grimpé, mais surtout ça te permet de suivre ta progression. Et quand tu as l’impression de stagner, de n’arriver à rien alors que tu grimpes plusieurs fois par semaine, ressors ton carnet. Tu verras que tu as fait du chemin, et qu’une voie qui t’a mis dans le mal il y a peut être un mois ne te pose plus de problèmes aujourd’hui ! 🙂

Exercices

Quand tu sens que tu commences à fatiguer, que tu n’arrives plus à tenir tes prises, passe à la suite. Il est temps de te consacrer un peu à des exercices, par exemple, pour améliorer ta technique. Je t’en propose quelques uns dans la catégorie “exos” du blog.

Je te conseille de commencer par apprendre à poser tes pieds. C’est un des problèmes les plus récurrents chez les débutants, et c’est la base de la base. Tu verras, ça te sera très utile dans ta pratique de la grimpe ! Apprends à poser tes pieds et à avoir confiance dedans. Tu seras capable de te servir de prises que tu n’envisages peut être même pas encore. 😉 Et ça change tout ! Tu vas gagner en endurance (parce que tu forceras moins sur les bras), tu grimperas plus propre, tu pourras passer des mouvements plus fins et plus complexes, tenir des prises plus petites, apprendre à te servir de l’adhésion… Tes pieds sont un outils formidable pour grimper !

Fais tes exercices dans des voies faciles pour toi, pour te concentrer uniquement sur la technique, et apprendre à maîtriser le mouvement. Le fait de les faire dans un état de fatigue plus ou moins avancé a aussi ses avantages. Tu t’entraînes à faire les bons mouvements même en étant fatigué. Et comme le but des exercices est de compenser la force avec la technique, tu vas prendre pleinement conscience de l’économie d’énergie que ça représente ! 😉

Finish him !

Quand tu en as marre, ou que tu sens que tu n’arrives vraiment plus à grimper proprement, il est temps de donner le coup de grâce. 🙂 (Moi ? Sadique ? Noooooon….)

Les allers-retours

Pour ça, je te propose de tout donner, d’aller jusqu’au bout de tes ressources jusqu’à lâcher (les prises, hein! Ne vas pas jusqu’à l’évanouissement non plus !). Tu auras terminé ta séance en beauté, et en plus ça t’entraîne à accepter l’idée de la chute. Quand tu n’auras plus assez de forces pour tenir les prises, elle sera inévitable, et tu te rendras compte que c’est pas si terrible ! 😉

Choisis une voie facile, 4 ou 5 niveau en dessous de ton niveau max (du 3 ou du 4, c’est très bien), et fais des allers-retours dedans. Une fois que tu arrives en haut, désescalade (très bon exercice, soit dit en passant). Quand tu arrives en bas, tu ne poses pas le pied par terre, et tu remontes aussi sec ! Et ainsi de suite… Jusqu’à ce que tu tombes ! 🙂

Le renforcement musculaire

Si tu as envie de varier les plaisirs, tu peux aussi t’offrir une petite séance de gainage, faire quelques pompes, quelques tractions, des abdos… Ce sera toujours utile ! Tu as souvent accès dans les salles d’escalade à tout un panel d’instruments de torture pour te renforcer, c’est le moment d’en profiter ! 🙂

N’oublies pas de bien boire tout au long de ta séance. Régulièrement, et pas trop à la fois. Pense à prendre ta gourde ! 🙂

Après l’effort…

Et après une bonne séance, tu as bien droit à la petite bière traditionnelle entre copains… 😉 (T’es pas obligé hein ! Je ne veux pas t’inciter à boire. Mais si tu en as envie…)

Sur ce, je te souhaite une bonne séance ! Et bonne grimpe !

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