L’échauffement en escalade

Salut à toi, grimpeur impatient. Dis moi… (Si tu dis “moi”, je te tape.) Est-ce que tu prends la peine de t’échauffer avant ta séance d’escalade ? Mmmh ? Non, pas vraiment ? Tout ça est bien joli mais tu ne sais pas quoi faire comme exercices d’échauffement ? Et puis tu ne vois personne s’échauffer dans la salle de grimpe avant de commencer à grimper ?

Hé bien, bonne nouvelle, tu vas pouvoir te la péter et apprendre un truc à tes potes grimpeurs qui font fi de l’échauffement. Tu vas même pouvoir leur proposer des exos à faire avant de se lancer à l’assaut de la paroi ! La classe non ? Allez, plus d’excuses, on s’y met ! 🙂

Les articulations

Je pense que je ne t’apprends rien si je te dis que l’échauffement est hyper important pour éviter de se blesser. On va commencer par les articulations, du haut du corps vers le bas. (Tu peux augmenter le nombre de répétitions, je te donne juste un ordre d’idée du minimum syndical)

Cardio

Passons maintenant au côté musculaire de la force. On va faire monter un peu ta température globale, tu veux ? (Si t’es pas d’accord, c’est pareil… Mais promis, c’est pour ton bien ! 😉 )

Pour ça, tous les moyens sont bons, tu peux courir, sauter à la corde, faire des montées de genoux, des talons-fesses, des flexions-extensions, des jumping jacks… Le but, c’est de monter un peu dans les tours en te remuant pendant quelques minutes (2 min de jumping jack, par exemple, c’est bien).

Pour rappel, les juping jacks, c’est ça. Tu sautes en écartant les jambes et en levant les bras, puis tu reviens jambes serrées, bras en bas, en sautant. Et tu recommences ! 😉

Étirements

Enfin, fais quelques étirements pour éviter le claquage au premier mouv’. Étire tes bras, ton dos, tes jambes. (Si tu es en manque d’inspiration, je te propose quelques mouvements…)

Quand tu t’étires, vas-y doucement, ne force pas trop, et ne donne pas d’à-coups. Respire profondément et tire progressivement sur tes muscles, sans te faire mal. Si tu ne touches pas tes pieds avec ta langue pour l’instant, c’est pas grave ! 🙂

Je ne sais pas si tu as eu l’occasion d’essayer le yoga, mais certaines positions sont idéales pour t’échauffer. Si ça t’intéresse, dis-le moi en commentaire, je ferai un article dessus ! 🙂

Bon, on grimpe ou bien ?

Bon, elle est gentille la dame, mais nous on est venus pour grimper. Alors pour finaliser ton échauffement et passer à la grimpe en douceur, je te recommande d’y aller tranquille. Ne pars pas tout de suite dans ton niveau max.

Traversée

Tu peux commencer par une traversée. Autrement dit, tu grimpes à l’horizontale, en restant près du sol, au lieu de monter une voie. Utilise toutes les prises, encore une fois, c’est pour te chauffer. Certaines salles proposent des voies en traversée. Tu peux les utiliser si elles ne sont pas trop dures.

Petit jeu entre amis

Si tu es avec des potes, tu peux rendre l’exercice de la traversée un peu plus marrant. Le premier va définir les prises de départ (2 pieds et 2 mains). Puis, chacun votre tour, vous allez reproduire ce que celui d’avant vient de faire sur le mur, en ajoutant un mouvement de pied, et un de main. Comme ça, vous allez avoir un enchaînement de mouvements de plus en plus long. Bien sûr, à chaque fois, il faut recommencer l’enchaînement du début. Celui qui se trompe a perdu.

Attention à ne pas faire de mouvements trop violents. je sais que c’est tentant pour faire ch… disons challenger les copains. Mais à trop vouloir en faire, trop vite, vous risquez de vous faire mal. Ce serait dommage.

Voies faciles

Pour finir de t’échauffer, grimpe des voies faciles pour toi, 3 ou 4 crans en dessous de ton niveau. Par exemple, si tn niveau max est du 5c, commence par 3 ou 4 voies dans du 4. Monte en niveaux progressivement.

Si tu grimpes en falaise…

Marche d’approche

Si tu as le choix, essaie de privilégier un site avec minimum 10-15 minutes de marche d’approche. Ca te fera ton échauffement cardio. 🙂 En arrivant, quelques étirements, et quelques mouvements pour chauffer tes articulations, et feu !

Poignées

J’ai pu tester récemment les poignées d’entraînement de Max Climbing. Tu les prends avec toi dans ton sac (c’est pas très lourd), tu les accroches à un arbre et tu t’échauffes avec. Il y a plein de mouvements à faire avec : travailler tes doigts, tes bras, ton grip, t’étirer… Ces poignées sont géniales ! Et leur forme est étudiée pour travailler ton grip à différents niveaux. Parfait pour te préparer à ta séance de grimpe ! Tu peux aussi les utiliser chez toi, ou n’importe où, pour te muscler et t’entraîner. Je te mets la vidéo de démo ici. 🙂

C’est un investissement, certes, et pas nécessaire au début, mais si tu as envie de te faire un petit plaisir, je te les recommande !

Bon, maintenant tu as de quoi faire ton échauffement. Normalement, une fois fini, tu dois te sentir détendu, assoupli, et transpirer un peu.

J’espère que cet article t’a plu, je comptes sur toi pour t’échauffer avant ta prochaine séance de grimpe !! 😉

En attendant, je te dis à la prochaine, prends soin de toi, et éclate-toi !

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